Kehamilan adalah waktu bermakna dan pengambilan nutrien tambahan yang seimbang adalah penting untuk tumbesaran dan kesihatan anda dan bayi. Mengambil makanan yang sihat dan seimbang sepatutnya bermula awal sebelum anda mengandung. Ia membantu anda dan bayi memulakan perjalanan kehamilan dengan nutrien yang diperlukan. Apakah nutrien-nutrien tambahan itu? Mari kita semak.
Asid folik (Vitamin B9)
Kira-kira 1 dalam setiap 1000 kehamilan terjejas oleh kecacatan tiub neural (neural tube defects: NTDs) dengan kebanyakan kes berlaku tanpa sebarang insiden sebelumnya dalam sejarah peribadi atau keluarga. Ibu yang kekurangan folat berkemungkinan melahirkan bayi pramatang atau bayi kurang berat. Fetus juga berkemungkinan menghadapi risiko NTDs seperti
spina bifida dan
anencephaly (keadaan yang tidak mempunyai otak). Menurut garis panduan FAO/WHO (Food and Agriculture Organisation of the United Nations/World Health Organisation), wanita yang merancang kehamilan perlu mengambil 0.4-0.8mg folat setiap hari. Wanita yang menghadapi NTDs dalam kehamilannya sebelum ini perlu mengambil 5mg folat setiap hari.
Pengambilan supplemen ini perlu bermula sekurang-kurangnya sebulan sebelum kehamilan dan diteruskan sehingga 3 bulan pertama kehamilan.
Di mana folat?
Sayur berdaun yang berwarna hijau gelap, buah-buahan dan kekacang yang dikeringkan (dried legumes) adalah sumber folat yang baik.
Peningkatan keperluan folat
Beberapa masalah kesihatan seperti penyakit hati atau buah pinggang, penyalahgunaan alkohol, sawan dan pesakit anemia yang kurang-folat memerlukan pengambilan folat yang lebih tinggi. Ibu menyusu juga memerlukan pengambilan folat yang lebih tinggi iaitu 0.5mg setiap hari kerana folat hilang dalam susu yang diberi/susu yang diperah.
Terlebih folat?
Terlebih pengambilan folat didapati tidak memudaratkan kesihatan kerana folat adalah larut-air, oleh itu, apa-apa lebihan akan dikumuhkan melalui air kencing.
Kalsium
Seperti folat, kalsium perlu diambil sebelum kehamilan. Bagi kebanyakan dewasa, 1200mg kalsium diperlukan setiap hari untuk pembekuan darah yang normal, pembentukan tulang dan gigi yang kuat, fungsi otot dan saraf serta perkembangan rangka janin bayi anda. Tulang bayi mula membentuk seawal minggu ke 7 kehamilan. Semasa kehamilan, pengambilan kalsium dapat mengurangkan risiko kelahiran pramatang dan komplikasi praeklampsia. Tulang dan gigi janin mula membangun pada minggu ke 8. Jika ibu tidak mengambil sekurang-kurangnya 1000mg kalsium dalam diet harian, kalsium daripada tulang ibu akan disalurkan kepada janin untuk perkembangannya. Ini akan menyebabkan risiko yang tinggi untuk ibu menghidapi osteoporosis (kerapuhan tulang) bila meningkat usia.
Di mana kalsium?
Dalam produk tenusu, ikan, tauhu, kekacang, sayuran berdaun dan gandum.
Zat besi
Zat besi adalah mineral penting dalam pembentukan hemoglobin, mencegah anemia dan keletihan dan membantu tubuh menentang jangkitan. Tidak seperti kalsium yang kebanyakannya ditemui dalam tulang, zat besi disimpan di dalam tubuh badan. Vitamin C membantu tubuh ibu menyerap zat besi dalam makanan. Iron Deficiency Anemia (IDA) adalah kes paling utama dalam kekurangan nutrien.
Tanda-tanda kekurangan zat besi
- Merasa sangat letih walaupun telah mendapat tidur yang secukupnya pada waktu malam
- Kelihatan pucat dengan lengkungan hitam di bawah mata
- Susah untuk menumpukan perhatian
- Berdebar-debar
- Pening
- Sakit kepala
Zink
Zink adalah mineral yang diperlukan dalam penghasilan insulin dan enzim-enzim tertentu yang merupakan bahan yang menggalakkan tindak balas biokimia dalam badan ibu. Zink menyokong sistem imunisasi dan diperlukan untuk menyembuhkan luka. Beberapa bukti menunjukkan ibu yang kekurangan zink mempunyai waktu bersalin yang panjang.
Di mana zink?
Makanan tinggi fiber, daging, ayam, makanan laut dan hati.
Iodin
Ibubapa pada hari ini bukan sahaja mahukan bayi yang sihat tetapi juga bayi yang pintar! Iodin adalah nutrien yang penting untuk perkembangan otak janin. Kekurangan iodin menyebabkan cretinism (penyakit kerdil kongenital akibat kekurangan hormon pertumbuhan yang mengakibatkan kelembapan mental, kelambatan gigi dan eksfoliasi gigi desidus, pembesaran lidah, dan pengecilan mandibel) manakala terlebih iodin akan menyebabkan masalah tiroid kepada ibu dan janin. 150mcg (mikrogram) iodin sudah cukup untuk keperluan harian.
Di mana iodin?
Ikan, daging, telur, susu, buah-buahan dan sayur-sayuran.
Asid Lemak Penting (Essential Fatty Acids - EPA)
EFA adalah penting untuk kesihatan otak, yang boleh ditemui dalam minyak ikan. Contohnya, DHA adalah sangat penting untuk perkembangan mata dan otak, manakala EPA diperlukan untuk fungsi otak yang berterusan dan rangsangan saraf. Kedua-dua DHA dan EPA adalah penting terutamanya pada trimester yang terakhir.
Makanan yang perlu dielakkan
Sepanjang kehamilan, adalah dinasihatkan untuk ibu-ibu tidak mengambil makanan seperti produk tenusu, daging, ayam, ikan dan telur mentah, makanan diproses (makanan dalam tin dan sebagainya), susu yang tidak dipasturkan, sayuran dan buahan yang tidak dibasuh, kafein, hati dan merkuri yang selalunya ditemui dalam ikan jerung, ikan tuna dan makerel.
Sumber: Dr. Loo Suat Chin, Pakar O&G
.jpg)
